睡眠健康
營養與睡眠：優質睡眠的營養策略
了解哪些營養素能幫助改善睡眠品質，建立健康的睡眠習慣。
2024年09月08日
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睡眠與營養之間存在密切的雙向關係。良好的營養狀態有助於改善睡眠品質，而充足的睡眠也有利於營養素的吸收和代謝。了解這種關係有助於我們制定更有效的健康策略。
褪黑激素是調節睡眠-覺醒週期的關鍵激素。它的合成需要色胺酸作為原料，經過血清素轉化而成。富含色胺酸的食物如火雞、牛奶、香蕉、燕麥等，可以促進褪黑激素的自然產生。
鎂是另一個重要的睡眠營養素，被稱為「天然的鎮靜劑」。鎂能夠放鬆肌肉、緩解神經緊張，並有助於調節褪黑激素的分泌。研究顯示，鎂缺乏與失眠和睡眠品質差有關。
維生素D缺乏也與睡眠障礙有關。充足的維生素D水平有助於維持正常的睡眠模式，特別是深度睡眠的維持。
咖啡因的攝取時間對睡眠影響很大。咖啡因的半衰期約為6小時，建議在下午2點後避免攝取含咖啡因的飲品。酒精雖然可能有助於入睡，但會干擾深度睡眠和REM睡眠，影響睡眠品質。
除了特定營養素外，用餐時間也很重要。睡前2-3小時避免大餐，但也不要空腹入睡。輕度的晚餐有助於穩定血糖，避免夜間飢餓感干擾睡眠。
褪黑激素是調節睡眠-覺醒週期的關鍵激素。它的合成需要色胺酸作為原料，經過血清素轉化而成。富含色胺酸的食物如火雞、牛奶、香蕉、燕麥等，可以促進褪黑激素的自然產生。
鎂是另一個重要的睡眠營養素，被稱為「天然的鎮靜劑」。鎂能夠放鬆肌肉、緩解神經緊張，並有助於調節褪黑激素的分泌。研究顯示，鎂缺乏與失眠和睡眠品質差有關。
維生素D缺乏也與睡眠障礙有關。充足的維生素D水平有助於維持正常的睡眠模式，特別是深度睡眠的維持。
咖啡因的攝取時間對睡眠影響很大。咖啡因的半衰期約為6小時，建議在下午2點後避免攝取含咖啡因的飲品。酒精雖然可能有助於入睡，但會干擾深度睡眠和REM睡眠，影響睡眠品質。
除了特定營養素外，用餐時間也很重要。睡前2-3小時避免大餐，但也不要空腹入睡。輕度的晚餐有助於穩定血糖，避免夜間飢餓感干擾睡眠。
建議攝取量
色胺酸：成人每日1-3克
鎂：成人每日300-400mg
褪黑激素：0.5-3mg（睡前30分鐘）
鎂：成人每日300-400mg
褪黑激素：0.5-3mg（睡前30分鐘）
天然食物來源
- 富含色胺酸的食物（火雞、牛奶、香蕉、燕麥）
- 含鎂食物（深綠葉蔬菜、堅果、種子、全穀類）
- 櫻桃（天然褪黑激素來源）
- 洋甘菊茶
- 溫牛奶
注意事項
- 褪黑激素補充品可能影響自然分泌
- 鎂補充過量可能導致腹瀉
- 睡前避免大量液體攝取
- 某些營養素可能與藥物交互作用
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